2025.12.19

昼食で太らないための選び方【外食・コンビニ対応】

50diet_kitchen

「昼は外食やコンビニが多い」
「気をつけているつもりなのに、なぜか太る」

50代男性の食事で、一番失敗しやすいのが昼食です。
理由はシンプルで、昼は

時間がない
選択肢が限られる
無意識に選びがち

だからです。

この記事では、
外食・コンビニでも太りにくい昼食の選び方を、
50代向けにわかりやすく整理します。

結論：昼食で太る原因の多くは「脂質の選び方」

まず結論です。

50代男性が昼食で太りやすくなる最大の原因は、
**食べ過ぎよりも「脂質の多い選択」**と考えられています。

量は普通
ごはんも大盛りではない

それでも太る場合、
揚げ物・油の多い主菜・組み合わせが影響しているケースが多いです。

なぜ昼食は脂質が増えやすいのか

昼食には、次の特徴があります。

手軽さ重視
「満足感」を求めやすい
定食・弁当・セットが中心

その結果、

揚げ物
炒め物
マヨネーズ・ドレッシング

が入りやすくなります。

50代では、
この“無意識の脂質”が積み重なりやすい
と考えられています。

コンビニ編｜太りにくい昼食の選び方

基本ルール（覚えるのはこれだけ）

主菜は「揚げてない物を優先」
たんぱく質は確保
サイドで油を足さない

OK例（組み合わせ）

例① 王道・安定型

おにぎり2個
サラダチキン
具だくさん味噌汁

→ 脂質が低く、満腹感も出やすい。

例② 麺が食べたい日

そば・うどん
ゆで卵 or 豆腐

→ ラーメンより脂質が少なくなりやすい。

例③ 弁当を選ぶなら

焼き魚弁当
鶏肉のグリル系

→ 揚げ物中心の弁当は避ける。

NGになりやすい例（脂質が多い理由）

唐揚げ弁当
→ 衣＋油
カツ丼・親子丼
→ 揚げ物＋丼
パスタ＋クリーム系
→ ソースの脂質が多い

量が少なく見えても、
脂質が高くなりやすい組み合わせです。

外食編｜定食の選び方（50代向け）

基本の考え方

「揚げる」より「焼く・煮る」
定食でバランスを取る
ごはんは普通か少なめ

OKな定食例

焼き魚定食
煮魚定食
鶏肉のグリル定食
刺身定食（脂の少ない魚）

→ 脂質を増やさず、満足感が出やすい。

注意したい定食例

とんかつ定食
チキン南蛮定食
回鍋肉・油淋鶏

→ 「おいしい＝油が多い」ケースが多い。

「昼を軽くしすぎる」のも逆効果

ここもよくある誤解です。

❌ 昼を極端に減らす
❌ サラダだけで済ます

こうすると、

夜に食欲が寄る
揚げ物や脂っこいものを選びやすくなる

結果的に、
1日トータルで太りやすくなる
と考えられています。

昼は
脂質を抑えつつ、しっかり食べる
が50代には向いています。

今日からできる昼食のチェックポイント

昼食を選ぶ前に、これだけ確認してください。

揚げ物が主役になっていないか
マヨ・ドレッシングを足していないか
たんぱく質が入っているか

これだけで、
失敗の多くは防げます。

まとめ｜昼食は「脂質を抑えるだけ」で変わる

昼食で太る原因は脂質が中心
量よりも「何を選ぶか」が重要
コンビニ・外食でも対応できる
昼を整えると、夜も崩れにくい

50代の体重管理は、
昼食の選び方で8割決まる
と言っても過言ではありません。

食事全体の考え方や優先順位は、
結論ページで整理しています。

👉 食べて痩せるために最初に見直す3つの食習慣

注意書き

※本記事は一般的な食事選択の考え方を紹介するもので、医療行為を目的としたものではありません。
※持病がある方、または薬を服用中の方は、食事内容を大きく変更する前に、主治医・かかりつけの医師、または医療の専門家に相談することをおすすめします。