50代男性が夏バテせずに低脂質ダイエットを続けるコツ

夏になると、「食欲は落ちているのに、なぜか体重は減らない」「そうめんや冷たいものばかり食べてしまう」という50代男性は少なくありません。

若い頃なら、暑くて食事量が減れば自然に体重も落ちたかもしれません。しかし50代になると、食事量だけではなく、食事の内容や睡眠、水分補給、日中の活動量なども体重に影響しやすくなります。

さらに、夏は冷たい麺類や飲み物で簡単に済ませやすいため、摂取カロリーはそれほど多くなくても、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。

その結果、体がだるい、食欲が出ない、動くのがおっくうになるといった悪循環につながることがあります。

低脂質ダイエットを続けるために、夏だからといって特別に厳しい食事制限をする必要はありません。

大切なのは、食べる量を極端に減らすことではなく、主食だけで終わらせず、低脂質なたんぱく質と野菜を少し足すことです。

完璧な100点を目指すのではなく、まずは80点。暑い日でも無理なく続けられる食事を考えていきましょう。

50代男性が夏に「太りやすく夏バテしやすい」本当の原因

夏は汗をかくため、「自然に痩せやすい季節」と思われがちです。

しかし、汗をかいて一時的に体重が減っても、その多くは水分の変化です。水分を補給すれば、体重は元に戻ります。

また、暑さによる食欲低下、冷房の効いた室内と屋外との温度差、寝苦しさによる睡眠不足などが重なると、疲労感が強くなり、日中の活動量も落ちやすくなります。

夏バテは食事だけで決まるものではありません。高温多湿の環境、屋内外の温度差、睡眠不足など、複数の要因が関係すると考えられています。

原因①：冷たいものに偏り、胃腸の調子を崩しやすい

暑い日には、冷たい水、お茶、アイス、そうめん、冷やし中華などを選びたくなります。

冷たい食品を食べたからといって、それだけで代謝が大きく下がったり、直接太ったりするわけではありません。

ただし、冷たいものを一度に大量に摂ったり、毎食冷たい食品だけで済ませたりすると、人によっては胃の重さ、腹部の不快感、下痢、食欲低下などを感じることがあります。

胃腸の調子が落ちると、さらに食べやすい麺類や飲み物だけで済ませるようになり、食事内容が偏りやすくなります。

特に50代は、若い頃よりも「食べればすぐ回復する」とはいかないことがあります。

朝から冷たい飲み物だけ、昼はそうめんだけという日が続いている場合は、温かい味噌汁やスープを1杯加えるだけでも、食事を整えるきっかけになります。

原因②：そうめんなどの「主食だけ」で栄養が偏る

夏の食事で特に注意したいのが、そうめん、うどん、冷やし中華、おにぎりだけで食事を終わらせてしまうことです。

そうめん自体が悪い食品なのではありません。

問題は、そうめんだけでは、たんぱく質や野菜が不足しやすいことです。

農林水産省も、夏は食事をさっぱりと済ませようとして、そうめんやうどんなどの炭水化物に偏りやすいと紹介しています。

炭水化物は、体を動かすための大切なエネルギー源です。低脂質ダイエットだからといって、ご飯や麺を完全に抜く必要はありません。

ただし、主食だけの食事が続けば、筋肉や体の組織を保つために必要なたんぱく質や、体の調子を整えるビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。

例えば、そうめんを食べるなら、次のような食品を1〜2品追加します。

• 冷ややっこ
• ゆで卵
• ツナ水煮
• サラダチキン
• 枝豆
• トマト
• オクラ
• わかめ
• 納豆

全部をそろえる必要はありません。

そうめんだけだった食事に、冷ややっことトマトを足す。

まずは、その程度で十分です。

💡 薬剤師のワンポイント：なぜ主食だけだと「だるく」なりやすいのか？
そうめんやうどんなどの炭水化物（糖質）は、体の大切なエネルギー源です。
しかし、これを効率よくエネルギーに変えて体を動かすためには、実は「ビタミンB1」という栄養素が欠かせません。

炭水化物ばかりを食べてビタミンB1が不足すると、糖質を上手に燃焼できず、エネルギー不足でだるさ（夏バテ）を感じたり、余った糖質が体脂肪として残りやすくなってしまいます。

だからこそ、そうめんに「豆腐」「納豆」「枝豆」などのビタミンB1が豊富な食品を合わせることは、太りにくい体をつくり、夏の元気を維持するために非常に理にかなった組み合わせなのです

夏バテを防ぎながら「食べて痩せる」3つの低脂質習慣

夏の低脂質ダイエットでは、食事量をさらに減らすよりも、食欲がない日でも最低限の栄養を確保することが大切です。

ここからは、50代男性でも取り入れやすい3つの習慣を紹介します。

対策①：朝食や昼食を「冷たいものだけ」にしない

夏の朝は食欲が出にくく、アイスコーヒーや冷たいお茶だけで出勤してしまう人も多いと思います。

私自身も、暑さや生活リズムの変化によって、朝食を食べにくくなることがあります。

そのような日は、立派な朝食を用意する必要はありません。

例えば、次のような組み合わせなら比較的続けやすくなります。

• ご飯少量と味噌汁
• おにぎりと即席味噌汁
• 食パンと野菜スープ
• バナナと無糖ヨーグルト
• 冷ややっこと温かい味噌汁

食欲がないときは、主食、主菜、副菜をすべてそろえようとすると、準備するだけで嫌になってしまいます。

まずは温かい汁物を1杯つけることから始めてみてください。

味噌汁には、豆腐、わかめ、ネギ、きのこ、油揚げなどを入れられます。具材を増やせば、汁物でありながら、たんぱく質や野菜も補いやすくなります。

ただし、味噌汁は量や濃さによって塩分が多くなる場合があります。

汁を必要以上に濃くせず、具を増やして満足感を出す方法がおすすめです。日本人の食塩摂取源では、しょうゆや味噌などの調味料が大きな割合を占めるため、低脂質であっても塩分の摂りすぎには注意が必要です。

朝食を食べられない日は無理をせず、昼食で調整しても構いません。

重要なのは、朝食を抜いたことを理由に、昼も麺だけ、夜にまとめ食いという流れを作らないことです。

対策②：夏に使いやすい「低脂質なたんぱく質」を選ぶ

低脂質ダイエットでは、肉を避けるのではなく、脂質の少ない食品を選ぶことが基本です。

夏は、脂の多い肉料理や揚げ物が重く感じられることがあります。

そのようなときは、次のような食品が使いやすくなります。

豆腐

豆腐は、そのまま冷ややっことして食べられ、包丁を使わなくても準備できます。

ネギ、しょうが、大葉、みょうがなどの薬味を加えると、食欲がない日でも食べやすくなります。

しょうゆを多くかけすぎないように、薬味やかつお節で風味を足す方法もあります。

枝豆

枝豆は、たんぱく質だけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルも含む食品です。

冷凍枝豆なら、必要な量だけ解凍して食べられます。

ただし、枝豆だけで十分なたんぱく質を摂ろうとすると量が多くなるため、豆腐や魚、卵などと組み合わせるのが現実的です。

塩を振りすぎない点にも注意しましょう。

ツナ水煮

ツナ缶を選ぶときは、油漬けではなく、水煮やノンオイルタイプを選ぶと脂質を抑えやすくなります。

そうめん、冷やしうどん、サラダ、冷ややっこなどに、そのまま加えられるのも利点です。

ただし、商品によって食塩量が異なるため、栄養成分表示を確認してください。

鶏むね肉・ささみ

鶏むね肉やささみは、低脂質なたんぱく源として使いやすい食品です。

まとめて蒸す、ゆでる、低温調理するなどして冷蔵・冷凍しておけば、暑い日に毎回調理する手間を減らせます。

皮を外すと、より脂質を抑えやすくなります。

魚介類

白身魚、マグロの赤身、カツオ、エビ、イカなども、種類や部位を選べば比較的脂質を抑えやすい食品です。

刺身は調理の手間が少ない一方、しょうゆの使いすぎには注意が必要です。

また、夏場は食品が傷みやすいため、購入後の温度管理を徹底し、長時間持ち歩かないようにしましょう。

ノンオイルで作る冷や汁風メニュー

冷や汁は食欲がない日に食べやすい料理ですが、一般的な作り方では、ごまや魚などが使われるため、作り方によって脂質量は変わります。

低脂質にしたい場合は、豆腐、きゅうり、みょうが、大葉、だし、味噌を中心にし、ごまを控えめにします。

「ノンオイルだからいくら食べてもよい」というわけではありませんが、揚げ物や脂の多い肉料理よりも、食事全体の脂質を調整しやすくなります。

対策③：夏野菜でカリウムや水分を補う

トマト、きゅうり、なす、オクラ、ピーマン、枝豆などの夏野菜は、食事に彩りを加えやすく、水分やビタミン、ミネラルを補う助けになります。

特にカリウムは、ナトリウムと関係しながら、体内の水分バランスや神経、筋肉の働きに関わるミネラルです。

カリウムを含む食品を摂ることは、塩分を多く摂りがちな食生活を整える一つの方法とされています。

ただし、カリウムの多い野菜を食べれば、塩分を気にしなくてよいわけではありません。

味噌汁、漬物、麺つゆ、ドレッシング、加工食品などが重なると、夏でも塩分摂取量が多くなる場合があります。

夏野菜は、次のような形で取り入れると簡単です。

• トマトを切って添える
• 冷凍オクラをそうめんにのせる
• きゅうりと豆腐を冷や汁に入れる
• なすを焼く、蒸す、煮る
• ピーマンを電子レンジで加熱する
• 枝豆を副菜として加える

油をたくさん使った炒め物や揚げ物にしなくても、夏野菜は十分おいしく食べられます。

蒸す、ゆでる、焼く、電子レンジで加熱するといった調理法なら、脂質を抑えやすくなります。

なお、腎機能が低下している人や、医師からカリウム制限を指示されている人は、自己判断でカリウムの多い食品を増やさないでください。

日本高血圧学会も、腎臓病がある場合はカリウム摂取について医師の指示に従うよう注意を促しています。

また、「夏は汗をかくから塩分を多めに摂った方がよい」と一律に考える必要もありません。

大量に汗をかく作業や運動をしている人と、冷房の効いた室内で過ごしている人では、必要な水分や塩分の量が異なります。

高血圧、心臓病、腎臓病などがある人は、自己判断で塩分や水分を増減せず、医師や薬剤師に確認してください。

夏の低脂質ダイエットで避けたい3つのパターン

夏は「食べていないつもり」でも、食事内容によっては体重管理が難しくなることがあります。

特に注意したいのは、次の3つです。

昼を麺だけで済ませ、夜にまとめて食べる

昼食がそうめんだけでは、夕方に空腹が強くなりやすくなります。

その反動で、夜にご飯、揚げ物、酒、つまみをまとめて摂れば、1日全体では脂質やエネルギーが多くなることがあります。

昼のそうめんに、豆腐、卵、ツナ水煮のいずれかを加えるだけでも、夕方の空腹を抑える助けになります。

水分を甘い飲み物だけで補う

スポーツドリンク、炭酸飲料、甘いアイスコーヒーなどは、水分と同時に糖分も摂ることになります。

屋外作業や運動で大量に汗をかいた場合にはスポーツドリンクが役立つこともありますが、冷房の効いた室内で日常的に飲み続けると、糖分の摂取量が増えやすくなります。

普段の水分補給は、水やお茶を基本にして、状況に応じて使い分けましょう。

食欲がないから酒とつまみで済ませる

暑い日のビールは飲みやすい一方、お酒は水分補給の代わりにはなりません。

また、酒と一緒に唐揚げ、ソーセージ、ポテト、チーズなどを食べれば、脂質や塩分が多くなりやすくなります。

飲酒する場合でも、冷ややっこ、枝豆、刺身、焼き魚、蒸し鶏など、比較的脂質を調整しやすい食品を選びましょう。

まとめ｜完璧を目指さず、続けられる習慣を1つから

50代男性が夏バテを避けながら低脂質ダイエットを続けるためには、食事量を極端に減らす必要はありません。

大切なのは、夏に起こりやすい「主食だけ」「冷たいものだけ」「夜にまとめ食い」という偏りを少しずつ減らすことです。

まずは、次のうち一つだけ始めてみてください。

• そうめんに豆腐やツナ水煮を足す
• 朝か昼に味噌汁やスープを加える
• トマトや冷凍オクラを1品添える
• 揚げ物を蒸し鶏や冷ややっこに替える
• 甘い飲み物を1本だけ水やお茶に替える

全部を一度に変えようとすると、続かなくなります。

夏のダイエットは、体重を急激に落とすことよりも、食欲や体調を崩さず、秋まで続けられる食生活を作ることが重要です。

100点の食事を3日間続けるより、80点の食事を無理なく続ける。

それが、50代の体重管理では現実的な方法だと考えています。

注意事項

本記事は、一般的な健康維持や食生活の改善を目的とした情報であり、診断、治療、服薬指導などの医療行為を行うものではありません。

持病がある方、腎機能・心機能に問題がある方、血圧や血糖値の治療を受けている方、利尿薬などの薬を服用している方は、水分、塩分、カリウムの摂取方法について自己判断せず、医師や薬剤師にご相談ください。

強いだるさ、めまい、頭痛、吐き気、意識がぼんやりする、尿量が極端に少ないなどの症状がある場合は、夏バテと決めつけず、熱中症やほかの病気の可能性も考え、早めに医療機関へ相談してください。